Исхрана

Исхраната (уште наречена прехрана или храна) претставува обезбедување на клетките и организмите со потребни материи (во форма на храна) за живот. Со здрава исхрана можат да се спречат или олеснат многу чести здравствени проблеми.

"Нутриционстички факти " прикажани на етикетите на пакуваната храна во САД укажува на количини на хранливи материи и се препорачува од страна на Прехранбената и Лекарската администрација на САД за да го ограничи или да се консумираат во согласност со дневните вредности

Исхраната на еден огранизам е она што тој го јаде, кое во најголема мера е одредено од тоа колку храната се смета за вкусна. Диететичари се здравствени професионалци чија специјалност се човекова исхрана, планирање на оброци, економичност и подготовка. Тие се обучени да обезбедуваат сигурни совети за исхраната врз основа на докази, како и насоки за управување со храната за поединци (здрави и болни) и за институции. Клинички нутрицисти се здравствени професионалци кои повеќе се фокусираат на улогата на исхраната кај хроничните болести, како и можна превенција или лечење притоа првично барајќи ја вината во недостатокот на хранливи материи пред прибегнување кон лекови. Додека за употребата на овој професионален термин, владината регулатива е помалку универзална отколку за терминот "диететичар", полето е поддржано од мноху високоакадемски програми, сè до и вклучувајќи го Докторатот, и има свој Доброволен одбор за сертификација, професионални здруженија и рецензирани списанија. На пр. "Американското друштво за исхрана" и "Американскиот дневник за клиничка исхрана".

Лошата исхрана може да нанесе удар врз здравјето и да предизвика болести како резултат на недостаток на храна како што се скробут и квашиоркор, состојби кои го загрозуваат животот како дебелина и метаболичен синдром, како и чести хронични системски болести како што се кардиоваскуларната болест, дијабетес и остеопороза.

Животинска исхрана

Краток преглед

Науката за исхрана ги истражува метаболичните и психичките телесни одговори на исхраната. Со напредување во полињата на молекуларната биологоја, биохемијата и генетиката, предметот на исхраната сè повеќе се занимава со метаболизмот и метаболичните патеки: секвенците на биохемиските чекори низ кои супстанциите во живите суштества се менуваат од едно во друго.

Месојадната и хербиворната исхрана се спротивни, со основни азотни и јаглеродни пропорции чие ниво варира во одредена храна. Кога се мери иста количина, месојадите консумираат повеќе азот отколку јаглерод додека хербиворите консумираат помалку азот отколку јаглерод.

Човечкото тело содржи хемиски соединенија како што се вода, јаглехидрати (шеќери, скроб и влакна), аминокиселини (во белковините), масни киселини (во липидите) и нуклеински киселини (ДНК и РНК). Овие соединенија во себе содржат елементи како што се јаглерод, водород, кислород, азот, фосфор, калциум, железо, цинк, маглезиум, манган итн. Сите овие хемиски соединенија и елементи се јавуваат во различни форми и комбинации (на пр. хормони, витамини, фосфолипиди, хидроксиапатити), како во човечкото тело така и во растенијата и во животинските организми кои луѓето ги јадат.

Човечкото тело се состои од елементи и соединенија кои се внесуваат, преработуваат, апсорбираат и циркулираат ни крвототкот за да ги хранат клетките на телото. Со исклучок кај неродениот фетус, дигестивниот систем е првиот вклучен систем. Во луменот на дигестивниот тракт на една возрасна личност влегуваат околу седум литри дигестивни сокови. Овие дигестивни сокови раградуваат хемиски врски во внесените молекули и ги моделираат нивните структури и енергетски состојби. Сепак, некои молекули се апсорбираат во крвототкот како непроменети, а дигестивните процеси ги испуштаат од матрицата на храната. Неапсорбираните материи како и некои отпадни производи на метаболизмот се исфрлаат од телото преку изметот.

Поручувањата за исхраната мора да ја земаат предвид состојбата на телото пред и по експериментите, како и хемискиот состав на целата храна и составот на сите материи излачени и исфрлени од телото (во урина и измет). Споредувањето на храната со отпадот може да помогне да се одредат точните апсорбирани и метаболизирани соединенија и елементи во телото. Ефектите од хранливите материи можат да се забележат само во одреден временски период во кој сета храна и отпад мора да бидат анализирани. Бројот на променливи кој е вклучен во такви експерименти е висок, што ги прави проучувањата за исхрана време-консумирачки и скапи, што пак од своја страна објаснува зошто науката за човековата исхрана с'е уште се развива полека.

Општо гледано, јадењето широка разновидност од свежа, цела (непреработена) храна се покажало корисно за здравјето во споредба со монотона исхрана која се заснова на преработена храна. Особено, консумирањето на целосно-растителна храна ја забавува дигестијата и овозможува продобра апсорпција и покорисна рамнотежа на важни хранливи состојки на калорија, што резултира со подобро управување со растот на клетките, одржување и митоза (делба на клетките), како и подобро регулирање на апетитот и шеќерот во крвта. Редовните оброци (на неколку часа) се покажале како поцелосни отколку нередовните или случајните, иако едно неодамнешно проучување ги поврза честите оброци со повисок ризик од рак на дебело црево кај мазжите.

Хранливи материи

Постојат шест основни класи на хранливи материи: јаглехидрати, масти, минерали, белковини, витамини и вода. Овие класи на хранливи материи можат да се категоризираат како макрохранливи материи (потребни во релативно големи количини) или микрохранливи материи (потребни во мали количини). Макрохранливите материи вклучуваат јаглехидрати (вклучувајќи растителни влакна), масти, белковини и вода. Микрохранливи материи се минералите и витамините.

Макрохранливите материи (не вклучувајќи ги растителните влакна и водата) обезбедуваат структурални материи (аминокиселини од кои се изградени белковините, и липиди од кои се изградени мембраните на клетките и некои сигнализирачки молекули) и енергија. Некои од структуралните материи можат да се користат за генерирање на внатрешна енергија, но во кој било случај се мерат во џули или килокалории (често наречени "калории" и напишани со голема буква К за да се разликуваат од малата к за калории). Јаглехидратите и белковините обезбедуваат приближно 17 џули (4 калории) енергија на грам, додека мастите обезбедуваат 37 џули (9 калории) на грам, иако мрежната енергија од двете зависи од други фактори како што се апсорпцијата и дигестивниот труд, кои значително се разликуваат од случај во случај. Витамините, минералите влакната и водата не обезбедуваат енергија, но се потребни поради други причини. Трета класа на хранливи материи, растителното влакно (односно несварлива материја како што е целулозата) исто така е потребна, како од механички така и од биохемиски причини, иако точните причини с'е уште остануваат нејасни.

Молекулите на јаглехидратите и мастите се состојат од јаглеродни, водородни и кислородни атоми. Јаглехидратите варираат од едноставни моносахариди (гликоза, фруктоза, галактоза) до сложени полисахариди (скроб). Мастите се триглицериди, направени од избрани масни киселински мономери врзани за ’рбетот на глицеролот. Некои масни киселини, но не сите, се важни во исхраната: тие не можат да се синтетизираат во телото. Белковинските молекули содржат азотни атоми како додаток на јаглеродните, кислородните и водородните. Основните компоненти на белковините се аминокиселините кои содржат азот, од кои некои се клучни бидејќи луѓето не можат да ги создадат внатрешно. Некои од аминокиселините (со проширување на енергија) се претвораат во гликоза и можат да се искористат за создавање на енергија исто како обичната гликоза во процесто познат како гликонеогенеза. Со разградување на постоечки белковини, дел од гликозата може да се произведе внатрешно; останатите аминокиселини се отфрлаат, првенствено како уреа во урината. Ова обично се случува само во случај на подолго гладување. Други макрохранливи материи вклучуваат антиоксиданси и фитохемикалии, кои влијаат на (или заштитуваат) некои телесни системи. Нивната потребност не е одредена како што е на пример кога станува збор за витамините.

Повеќето видови на храна содржат мешавиина од некои или од сите класи на хранливи материи заедно со други супстанции, како што се токсини од најразличен вид. Некои хранливи материи може да се складираат внатрешно (на пр. витамини растворливи во масти), додека другите се потребни повеќе или помалку цело време. Лошата здравствена состојба може да биде предизвикана како резултат на недостаток на потребни хранливи материи или во екстремни случаи, вишок од потребните хранливи материи. На пр. солта и водата (и двете апсолутно потребни) можат да предизвикаат болест, па дури и смрт кога се земаат во преголеми количини.

Јаглехидрати

Јаглехидратите може да се класифицираат како моносахариди, дисахариди или полисахариди во зависност од бројот на мономерни (шеќерни) единици кои ги содржат. Тие претставуваат голема група на храна како што се ориз, тестенини, леб и други производи врз основа на жито. Моносахаридите, дисахаридите и полисахаридите поединечно содржат една, две или три единици шеќер. Полисахаридите се наречени сложени јаглехидрати бидејќи тие се типично долги, разгранети синџири од шеќерни единици. Традиционално, се смета дека простите јаглехидрати брзо се апсорбираат и поради тоа го подигнуваат шеќерот во крвта побрзо од сложените јаглехидрати. Сепак ова не е точно. Некои прости јаглехидрати (на пр. фруктозата) се варат многу бавно, додека многу сложени јаглехидрати се варат со иста брзина како и простите.

Растителни влакна

Растителното влакно е јаглероден хидрат (или полисахарид) кој луѓето и некои животни го апсорбираат нецелосно. Како и сите јаглехидрати, кога ќе се преработи може да произведе четири килокалории енергија на грам. Сепак во повеќето услови се смета дека произведува помалку поради ограничената апсорпција и сварливост. Растителното влакно главно се состои од целулоза, голем јагленохидратски полимер кој е несварлив поради тоа што луќето ги немаат потребните ензими да го разградат. Постојат две поткатегории: раствросливи и нерастворливи влакна. Целите зрна, овошјето (особено сливите, сушените сливи и смоквите) и селенчукот се добар извор на раситителни влакна. Хранливите влакна помагаат во намалување на можноста за добивање на гастроинтестинални проблеми како што се запек или дијареа со зголемување на тежината и големината на изметот, како и негово омекнување. Нерастворливите влакна, кои може да се најдат во пченичното брачно, бадемите, лешниците, оревите и зеленчукот особено ја стимулираат пересталтиката - ритмичките мускулни контракции на цревата кои ја движат храната во дигестивниот тракт. Растворливите влакна кои може да се најдат во овесот, грашокот, гравот како и во многу други овошја се разградуваат во вода во дигестивниот тракт за да произведат гел кој го забавува движењето на храната низ цревата. Ова може да помогне во намалување на степенот на гликоза во крвта бидејќи ја забавува апсорпцијата на шеќер. Исто така, се смета дека влакната, особено оние добиени од цели зрна, помагаат во намалување на инсулинските жили со што го намалуваат ризикот од дијабетерс тип 2. Врската помеѓу зголемената консумација на растителни влакна и намалување на ризикот од рак на дебелото црево е с'е уште несигурна.

Масти

Една молекула на мастите од исхраната се состои од неколку масни киселини (кои се состојат од долги синџири од јаглеродни и водородни атоми) поврзани со глицерол. Тие особено се наоѓаат кај триглицеридите (три масни киселини кои се прикачени за стожерот на еден глицерол). Мастите може да се класифицираат како заситени и незаситени масти во зависност од детализираната структура на вклучените масни киселини. Јаглеродните атоми во синџирите од масни киселини на заситените масти се поврзани со водородни атоми, додека некои јаглеродни атоми на незаситените масти се двојно поврзани, така што нивните молекули содржат релативно помал број на водородни атоми отколку заситена масна киселина од иста должина. Незаситените масти понатаму можат да се класифицираат како мононезаситени (една двојна врска) или полинезаситени (многу двојни врски). Исто така, во зависност од местото на двојната врска во синџирот на масни киселини, незаситените масти се класифицираат како омега-3 или омега-6 масни киселини. Транс мастите се вид на незаситени масти со транс-изомерни врски; овие се ретки во природата и во храната од природни извори; обично се создаваат во индустриски процес наречен (делумна) хидрогенизација.

Заситените масти (обично од животински извори) со милениуми се основен производ на многу светски култури. Незаситените масти (на пр. растителното масло) се сметаат за поздрави, додека транс мастите треба да се избегнуваат. Заситените и некои транс масти обично се цврсти на собна температура (како путерот или свинската маст), додека незаситените масти обично се течности (како на пр. маслиновото масло или масло од ленено семе). Транс мастите се многу ретки во природата и се покажало дека можат да бидат многу штетни по ловековото здравје, но исто така содржат состојки кои се корисни во индустријата за преработка на храна, како на пр. отпорност кон расипување.

Неопходни масни киселини

Повеќето масни киселини не се неопходни, што значи дека телото може да ги произведува кога му се потребни, воглавно од други масни киселини, но секогаш со проширување на енергија. Сепак, кај луѓето најмалку две масни киселини се од суштинско значење и мора да бидат вклучени во исхраната. Соодветната рамнотежа на неопходни масни киселини - омега-3 и омега-6 киселини - исто така се смета дека е потребна за здравјето, иако крајна пробна демонстрација не е остварена. Двете "омега" долго-ланчани полизаситени масни киселини се супстрати на класата екосаноиди познати како простагландини, кои имаат улоги низ целото тело. Во некои погледи тие се хормони. Омега-3 екосаноидната киселина (ЕСК) која може да се создаде во човековото тело од неопходната омега-3 киселина, алфа-линоленската киселина (АЛК) или да биде внесена преку морска храна, служи како основа за простагландини од серија 3 (на пр. слабо воспалително ПГЕ3). Омега-6 диомо-гама-линоленската киселина (ДГЛК) служи како основа за простагландини од серија 1 (на пр. против-воспалително ПГЕ1) додека арахидонската киселина (АК) служи како основа за простагландини од серија 2 (на пр. про-воспалителни ПГЕ2). ДГЛК, како и АК можат да се создадат во човековото тело од омега-6 линоленската киселина (ЛК), или може да се внесат директно преку храна. Соодветното избалансирано внесување на омега-3 и омега-6 делумно го одредува релативното производство на различни простагландини, што е причината зошто се смета дека рамнотежа меѓу омега-3 и омега-6 е важна за кардиоваскуларното здравје. Во индустријализираните општества, луѓето обично консумираат големи количества на преработени растителни масла, кои ја намалиле количината на неопходните масни киселини, заедно со премногу омега-6 масни киселини поврзани со омега-3 масни киселини.

Стапката на претворање на омега-6 ДГЛК во АК во голема мера влијае на производството на простагландини ПГЕ1 и ПГЕ2. Омега-3 ЕСК го спречува испуштањето на АК од мембраните, со пренасочување на простагландинската рамнотежа од про-воспалителното ПГЕ2 (кое се создава од АК) кон анти-воспалителното ПГЕ1 (кое се создава од ДГЛК). Покрај тоа, претворањето (десатурацијата) на ДГЛК во АК е контролирана од ензимот делта 5 одзаситувач, што потоа е контролирано од хормоните како што е инсулинот (нагорно контролирање) и гликагонот (надолно контролирање). Количината и видот на консумираните јаглехидрати како и некои видови на аминокиселини, можат да имаат влијание врз процесите кои вклучуваат инсулин, гликагон и други хормони; според тоа соодносот помеѓу омега-3 и омега-6 има широк ефект врз општата здравствена состојба, одредени ефекти врз имунолошкиот систем и воспаленија, како и врз митозата (односно делба на клетките).

Белковини

Белковините се основа на многу животински телесни структури (на пр. мускули, кожа и коса). Исто така ги формираат ензимите кои ги контролираат хемиските реакции низ телото. Секоја молекула е составена од аминокиселини кои се одликуваат со присуство на азот, а понекогаш и сулфур (овие компоненти се виновни за различните миризби на запалена белковина, како што е кератинот во косата). Аминокиселините му се потребни на телото за да произведува нови белковини (задржување на белковините) и да заменува оштетени белковини (одржување). Бидејќи не постои место за складирање на белковините или аминокиселините, аминокиселините мора да бидат присутни во исхраната. Вишокот аминокиселини обично се исфрлаат преку урината. За сите животни, некои аминокиселини се неопходни (животното не може внатрешно да ги создаде), а некои не се неопходни (животното може да ги создаде од други соединенија кои содржат азот). Во човековото тело можат да се најдат околу дваесет аминокиселини од кои околу десет се неопходни, па поради тоа мора да бидат вклучени во исхраната. Исхраната која содржи соодветна количина на аминокиселини (особено неопходните) е особено важна во некои ситуации: за време на рано развивање и созревање, бременост, лактација или повреда (на пр. изгореница). Еден комплетен извор на белковини ги содржи сите неопходни аминокиселини, додека некомплетен извор на белковини има недостаток од една или повеќе неопходни аминокиселини.

Можно е да се комбинираат два некомплетни извори на белковини (на пр. ориз и грав) за да се добие комплетен извор, а карактеристичните комбинации се основата на различните културни кулинарски традиции. Изворите на хранливи белковини вклучуваат: месо, тофу и други производи од соја, јајца, мешунки и млечни производи како што се млекото и сирењето. Вишокот на аминокиселини од белковини можат да се претворат во гликоза и да се користат како гориво во процес наречен гликонеогенеза. Аминокиселините кои остануваат по тој процес се исфрлаат.

Минерали

Освен четирите елементи: јаглерод, водород, азот и кислород, кои се присутни во речиси сите органски молекули, хемиски елементи кои им се потребни на живите организми во исхраната се минералите. Поимот "минерал" е архаичен бидејќи намерата е едноставно да се опишат помалку честите елементи во исхраната. Некои се потешки од претходно споменатите четири, вклучувајќи некои метали, кои во телото често се јавуваат во форма на јони. Некои диететичари препорачуваат да се обезбедуваат од храна во која постојат природно или барем како сложени соединенија, или пак некогаш дури и од природни неоргански извори ( како на пр. калциум карбонат од Земјини остриги). Некои минерали од такви извори многу полесно се апсорбираат во јонски форми. Од друга страна минералите во исхраната честопати се додаваат по вештачки пат како додатоци; најпознатиот е јодот во јодизираната цол којшто спречува гушавост.

Макроминерали

Многу минерали се потребни во прилично голема количина; тие обично се нарекуваат "масивни минерали". Некои од нив се структурални, но многу од нив играат улога на електролити. Елементи со препорачана доза во храната (ПДХ) со повеќе од 200 милиграми/ден, наредени по азбучен редослед (со неформални или народно-медицински перспективи во загради) се:

• Калциум-чест електролит, но исто така структурално потребен (за мускулите и здравјето на дигестивниот систем, цврстина на коските, некои форми неутрализираат киселост, може да помогнат во чистење на отрови, обезбедуваат сигнализирачки јони за функциите на нервите и мембраните)
• Хлор-или хлоридни јони, многу чест електролит; види натриум подолу
• Магнезиум-потребен за преработка на АТП и поврзани реакции (ги гради коските, предизвикува силна пересталтика, ја зголемува флексибилноста, ја зголемува алкалноста)
• Фосфор-потребна компонента на коските, особено за преработка на енергија
• Калиум-многу чест електролит (за здравјето на срцето и нервите)
• Натриум-многу чест електорлит, обично не се наоѓа во додатоците на исхраната и покрај тоа што е потребен во големи количини бидејќи јоните се многу чести во храната: обично како натриум хлорид или обична сол. Прекумерната консумација на натриум може да ги намали калциумот и магнезиумот што доведува до висок крвен притисок и остеопороза
• Сулфур-за три неопходни аминокиселини и според тоа многу белковини (кожа, коса, нокти, црн дроб и панкреас). Сулфурот не се консумира самостојно, туку во форма на аминокиселини коишто содржат сулфур.

Минерали во форма на трага

Многу минерали се потребни во мали количини, обично затоа што тие играат улога на катализатори во ензимите. Некои такви милерални елементи (ПДХ<200милиграми/ден) се прикажани по азбучен редослед:

• Кобалт-кој е потребен за биосинтеза на витаминот Б12 од фамилијата коензими. Животните не можат да го биосинтетизираат витаминот Б!„ и мора да се здобијат со овој витамин кој содржи кобалт преку исхраната
• Бакар-потребна компонента во многу ензими кои намалуваат кислород, вклучувајќи го цитохром оксидаза Ц
• Хром-потребен за метаболизмот за шеќери
• Јод-потребен не само за биосинтезата на тироксинот, туку најверојатно и за други важни органи како градите, стомакот, плунковни жлезди, тимусот итн. (види екстратироиден јод); поради оваа причина јодот е потребен во поголеми количини од другите минерали во списокот и понекогаш е класифициран во макроминералите
• Железо-потребно за многу ензими, како и за хемоглобин и некои други белковини
• Манган-(обработка на кислород)
• Молибден-потребен за ксантин оксидаза и слични оксидази
• Никел-присутен во уреазата
• Селен-потребен за пероксидаза (антиоксидансни белковини)
• Ванадиум-(шпекулативно: не постои воспоставено ПДХ за ванадиум. Ниедна негова биохемиска функција кај луѓето не е идентификувана, иако ванадиум е потребен за некои пониски организми)
• Цинк-потребен за неколку ензими како што се јаглерохипертидаза, алкохолна дехидрогеназа на црниот дроб и јаглеродна анхидраза.

Витамини

Како и горенаведените минерали, некои витамини се признаени како неопходни хранливи материи потребни за добро здравје (исклучок е витаминот Д: во присуство на УВБ зрачење може да се синтетизира во кожата). Некои соединенија слични на витамини кои се препорачуваат во исхраната како што е карнитинот, се сметаат дека се корисни за опстанок и здравје, но овие не се неопходни хранливи материи во исхраната бидејќи човечкото тело има капацитет да ги произведува од други соединенија. Освен тоа, неодамна во исхраната беа откриени илјадници други фитохемикалии (особено во свеж зеленчук), кои може да содржат пожелни својства вклучувајќи антиоксидансна активност (види подолу); Сепак, експерименталните демонстрации се покажуваат како сугестивни, но недоволни. Други неопходни хранливи материи кои не се класифицираат како витамини вклучуваат неопходни аминокиселини (види погоре), холин, неопходни масни киселини (види погоре) и минералите расправани во претходниот дел.

Недостаток на витамини може да резултира со болести вклучувајќи гушавост, скробут, остеопороза, оштетен имунолошки систем, нарушување на клеточниот метаболизам, некои видови на рак, симптоми на прерано стареење и слаба психичка здравствена состојба (вклучувајќи нарушувања во исхраната) меѓу многу други. Превисокото ниво на некои витамини исто така е опасно по здравјето (особено витаминот А) и барем за еден витамин, витаминот Б6, токсичноста започнува на ниво недалеку од потребната количина. Недостаток или вишок од некои минерали исто така може да доведат до сериозни последици во здравјето.

Вода

Водата се излачува од телото во неколку форми вклучувајќи ја урината и изметот, потењето и преку водна пареа во издишаниот здив. Според тоа потребна е соодветна повторна хидратација за да се заменат изгубените течности.

Последните препораки во врска со количината на вода потребна за одржување на добро здравје посочуваат дека за одржување на правилна хидратација дневно се потребни 6-8 чаши вода. Сепак, не постои одреден веродостоен научен извор во врска со сфаќањето дека една личност треба да консумира 8 чаши вода дневно. Оригиналната препорака за внес на вода од страна на Одборот за храна и исхрана на Националниот совет за истражување од 1945 година гласи: "Нормалниот стандард за различни личности е 1 милилитар за секоја калорија од храна". Повеќето од овие количини се содржат во подготвената храна. Скорешни споредувања на добро познати препораки за внес на течности открија огромни разлики во обемот на вода кој треба да го консумираме за добро здравје. Според тоа за да се помогне во стандардизирање на насоките, препораките за консумација на вода се вклучени во два документа (2010) на Европската управа за безбедност на храната (ЕУБХ): (1) Насоки за исхраната (2) Вредноста на водата во врска со исхраната или соодветна дневна доза (СДД). Овие одлики се добиени со пресметување на соодветната доза од измерени кунсумирања во населенија од поединци со "пожелни осмоларни вредности на урина и пожелни консумирани количини на вода за единица енергија". За здрава хидратација, тековните насоки на ЕУБХ советуваат вкупна доза на вода од 2.0 литри/ден за возрасни жени и 2.5 литри/ден за возрасни мажи. Овие референтни вредности вклучуваат вода од вода за пиење, од други пијалаци, како и од храна. Околу 80% од нашите дневни потреби за вода доаѓаат од пијалаците кои ние ги пиеме, со тоа што останатите 20% доаѓаат од храната. Содржината на вода се менува во зависност од видот на храна која се кунсумира, така што на пр. овошјето и зеленчукот содржат повеќе отколку житариците. Овие вредности се проценуваат со користење на шаблони за рамнотежа на храната за секоја држава објавени од страна на Организацијата за храна и земјоделство на Обединетите Нации. Други насоки за исхраната исто така имаат импликации во врска со пијалаците кои ги консумираме за здрава хидратација - на пр. Светската Здравствена Организација (СЗО) советува дека додадените шеќери не треба да зафаќаат повеќе од 10% од целосниот внес на енергија.

Панелот на ЕУБХ исто така, одреди дози за ралични популации. Препорачаната количина на внесување течности кај постарата популација е иста како и за возрасните. И покрај пониската консумација на енегрија, потребата од вода во оваа група на луѓе е зголемена поради намалениот капацитет на бибрезите. На бремените жени и доилките потребни им се додатни течности за да останат хидратирани. Панелот на ЕУБХ предлага дека бремените жени треба да консумираат иста количина на вода како и жените кои не се бремени, како и зголемен внес пропорционално на зголемениот внес на енегрија, кој треба да изнесува 300 мл/ден. За да надоместат за зголеменото исфрлање на течности, на доилките им се потребни додатни 70мл/ден над препорачаната доза за жените кои не лактираат.

За оние со здрави бубрези, донекаде е потешко да пијат премногу вода, но (особено на топло и суво време и за време на вежбање) опасно е да се пие премалку. Иако прехидрирање е многу поретка појава од дехидрирање, сепак е можно да се испие многу повеќе вода отколку што е потребно што може да доведе до интоксикација со вода, сериозна и потенцијално фатална состојба. Особено се опасни големи количини на де-јонизирана вода.

Други хранливи материи

Други макрохранливи материи вклучуваат антиоксиданси и фитохемикалии. Овие супстанции воглавно се скорешни и с'е уште не се признаени како витамини или како потребни. Фитохемикалиите може да имаат улога на антиоксиданси, но не сите фитохемикалии се антиоксиданси.

Антиоксиданси

Како што создавањето на енергија во клеточниот метаболизам бара кислород, може да дојде до создавање на потенцијално штетни (пр. кои предизвикуваат мутации) соединенија познати како слободни радикали. Повеќето од овие се оксиданси (односно приматели на електрони) и некои реагираат многу силно. За долготрајно нормално клеточно одржување, растење или поделба, овие слободни радикали мора да бидат доволно неутрализирани од антиоксидансни соединенија. Неодамна, некои истражувачи предложија интересна теорија за еволуцијата на антиоксидансите во исхраната. Некои се создаваат во човечкото тело од соодветни претходници (глутатион, витамин Ц), а оние кои телото не може да ги создаде можат да се добијат само преку директни извори од исхраната (витамин Ц кај луѓето, витамин А, витамин К) или од други соединенија ( телото го претвора бета-каротинот во витамин А, сончевата светлина го синтетизира витаминот Д од холестеролот). Фитохемикалиите (делот подолу) и нивната подгрупа, полифеноли, го сочинуваат мнозинството антиоксиданси, а познати се околу 4.000. Познато е дека различни антиоксиданси знаат да функционираат заеднички. На пр. витаминот Ц може повторно да активира слободен радикал кој содржи глутатион или витамин Е со тоа што ќе гоприфати слободниот радикал. Некои антиоксиданси се поефективни од други во неутрализирање на различни слободни радикали. Некои не можат да постојат во просторот каде што се развиваат слободните радикали (витамин А е растворлив во масти и ги заштитува масните области, витаминот Ц се раствора во вода и ги заштитува тие области). При интеракција со слободен радикал, некои антиоксиданси создаваат различно соединение од слободни радикали кое е помалку или повеќе опасно од претходното. Тоа што постојат различни антиоксинанси овозможува сигурно решение за секој нуспроизвод со поефикасни антиоксиданси за неутрализирање на "ефектот на пеперутка" на слободните радикали. Иако првичните проучувања сугерираа дека додатоците за антиоксиданси можат да бидат добри за здравјето, подоцна големи клинички испитувања не открија никаква предност и се изјаснија дека прекумерената количина на додатоци може да биде штетна.

Фитохемикалии

Област за која се зголемува интересот претставува ефектот на хемикалиите во форма на трага, заеднички наречени фитохемикалии. Овие хранливи материи обично се наоѓаат во растенијата кои се јадат, особено овошјата и зеленчуците со впечатливи бои, но исто така и во други организми вклучувајќи морска храна, алги и габи. Ефектите од фитохемикалиите сè повеќе го преживуваат строгото тестирање на истакнати здравствени организации. Една од првите класи на фитохемикалии се полифенол антиоксинадсите, хемикалии кои се смета дека создаваат одредени поволности во здравјето на кардиоваскуларниот систем и имунолошкиот систем. Овие хемикалии се познати по надолното регулирање на создавањето на реактивни кислородни видови, клучните хемикалии кај кардиоваскуларните болести.

Можеби најстрого тестиран хемикал е зиксантинот, жолто-пигментиран каротиноид кој е присутен во многу жолти и портокалови овошја и зеленчуци. Повторувани проучувања покажале цврста врска меѓу земањето на зиксантин и превенцијата и лечењето на макуларната дегенерација поврзана со возраста (МДВ). Помалку строги проучувања предложиле врска меѓу внесувањето на зиксантин и пердето. Вториот каротиноид, лутеинот, исто така се покажало дека го намалува ризикот од МДВ. Се воочило дека и двете соединенија се собираат во мрежницата кога ќе се внесат орално и служат за заштитување на стапчињата и конусите од деструктивниот ефект на светлината.

Друг каротиноид, бета-криптоксантинот, заштитува од хронични воспалителни болести на зглобовите како што е артритис. Додека поврзаноста на нивото на серум во крвта на бета-крипоксантин и значително намалени болести на зглобовите е одредена, ниту убедувачки механизам за таква заштита ниту пак причинско-последична врска не биле строго проучени. Слично на тоа, црвениот фитохемикал, ликопенот, има значително уверливи докази за негативна поврзаност со развојот на рак на простатата.

Како што е наведено погоре, некои од поврзаностите меѓу консумацијата на одредени фитохемикалии и превенцијата на некоја болест во некои случаи се огромни по големина. Сепак, дури и кога постоја докази, претставувањето на истото во практика може да биде многу тешко и контра-интуитивно. Лутеинот на пример, постои во многу жолти и портокалови овошја и зеленчуци и ги штити очите од различни болести. Сепак, не го штити окото ни приближно толку добро колку зиксантинот, а постоењето на лутеин во мрежнисцата ќе го спречи навлегувањето на зиксантинот. Покрај тоа, доказите покажале дека лутеинот од жолчката на јајцето многу полесно се апсорбира од лутеинот кој доаѓа од зеленчуците, можеби поради растворливоста во масти. На најосновно ниво, прашањето:"Дали треба да се јадат јајца?" е сложено до точка на разочарување, вклучувајќи ги погрешните погледи за ефектите на холестеролот во жолчката на јајцето врз здравјето и содржината на заситени масти. Како друг пример, ликопенот е застапен во доматите (и е всушност хемикалот кој на доматите им ја дава црвената боја). Сепак, поприсутен е во преработените доматни производи како што се сосовите за тестенини или супата од домати отколку во свежи "здрави" домати. Сепак, таквите сосови имаат голема количина на сол, шеќер и други супстанции кои човек треба да ги одбегнува.

Следната табела покажува група на фитохемикалии и чести извори, распоредени по азбучен редослед:

Фамилија	Извори	Можна корист
Флавоноиди	Бобинки, билки, зеленчук, вино, грозје, чај	Основен антиоксиданс, оксидација за превенција на ЛДЛ на атеросклероза и срцеви болести
Изофлавони (фитоестрогени)	Соја, црвена детелина, куџу корен	Основен антиоксиданс, превенција на артериосклероза и срцеви заболувања, ги олесниваат симптомите на менопауза, спречуваат рак
Изотиоицијанати	Зеленчуци од фамилијата Синап	Спречуваат рак
Монотерпини	Кора од аргуми, етерични масла, билки, зачини, зелени растенија, атмосфера	Спречуваат рак, лекуваат камчиња во жолчката
Органосулфурни соединенија	Ситен лук, обичен лук, кромид	Спречување на рак, намален ЛДЛ, му помага на имунолошкиот систем
Сапонини	Грав, житарици, билки	Хиперхолестеролемија, Хипергликемија, Антиоксиданси, спречуваат рак, против воспалителни
Капсашаноиди	Сите капискум пиперки (чили)	Олеснувачи на болка, спречување на рак, канцерогена клеточна апоптоза

Цревна бактериска флора

Сега е познато дека цревата кај животните содржат голема населеност на стомачна флора. Кај луѓето меѓу другите, овие вклучуваат видови како што се Бактероиди (Bacteroides), Л.асидофили (L. acidophilus) и Ешерихија коли (E.coli). Тие се потребни за варењето, а врз нив влијае и храната која ја јадеме. Бактериите во стомакот извршуваат многу важни улоги кај луѓето, вклучувајќи разложување и помагање во апсорпцијата на инаку несварлива храна, го стимулираат растот на клетките, го потиснуваат растот на штетни бактерии, го учат имунолошкиот систем да реагира само на патогени, создаваат витамин Б12 и го бранат телото од некои инфективни болести.

Совети и водство

Владини политики

Во САД, диететичатите се регистрирани (РД) или лиценцирани (ЛД) од Комисијата за диететска регистрација и Американското прехранбено здружение и можат да го користат терминот "диететичар" онака како што е опишан во деловните и професионалните закони на секоја земја поединечно, кога исполниле одредени образовни и искусни предуслови и поминале државна регистрација или испитување за лиценца. Во Калифорнија, регистрираноте диететичари мораат да се придржуваат до "Кодексот за деловно работење и професии од дел 2585-2586.8". Секој може себеси да се нарече нутрицист, вклучувајќи ги и неквалификуваните диететичари бидејќи овој термин не е регулиран. Некои држави, како Флорида почнаат да го вклучуваат терминот нутрицист во државните услови за лиценца. Повеќето влади обезбедуваат водство во исхраната, а некои исто така наметнуваат морални услови за амбалажирање од страна на производителите на преработ ена храна и рестораните за да им помогнат на потрошувачите во согласност со водството. Во САД, нутрициските стандарди и препораки се одредени заеднички од страна на Одделот за земјоделство на САД и Одделот за здравје и човекови услови на САД. Насоките за исхрана и физичката активност од ОЗСАД се претставени во концепт на пирамида на храна, која ги замени четирите групи на храна. Сенатскиот комитет моментално одговорен за надзор на ОЗСАД е Комиетот за земјоделство, исхрана и шумарство. Седниците на Комитетот често се прикажуваат на телевизија на Ц-Спeн (C-Span) како што се гледа овде. Министерството за здравство и општествени служби на САД обезбедува примерок на неделно мени кое ги исполнува сите препораки за исхранување на Владата. Водичот за исхрана на Канада е уште една препорака од Владата.

Учење

Исхраната се предава во училиштата во многу земји. Во Англија и Велс, личното и општественото образование и наставните програми за Технологија во храната вклучуваат исхрана, истакнувајќи ја важноста на балансираната исхрана и учат како да се читаат ознаките за исхрана на пакувањата. Во некои училишта часот по Исхрана влегува во рамките на Семејство и наука за потрошувачите (СНП) или Здравствени институции. Во некои американски училишта од учениците се бара да одат на одреден број на часови по СНП или часови поврзани со здравјето. Часот по Исхрана се нуди во многу училишта и доколку не постои како самостоен предмет тогаш истиот е вклучен во други СНП часови или часови по Здравје како што се: Животни вештини, Независно живеење, Самостоен опстанок, Бруцошка врска, Здравје итн. На многу часови по Исхрана, учениците учат за групите на храна, пирамидите на храна, дозволените дневни дози, калории, витамини, минерали, неисхранетост, физичка активност, здрави избори на исхрана и како да се живее здрав живот. Извештај од Националниот совет за истражување на САД од 1985 година под наслов "Образование за исхрана во Медицинските училишта во САД" заклучи дека образованието во Медицинските училишта не е соодветно. Само 20% од анкетираните училишта предавале Исхрана како посебен, баран курс. Анкета од 2006 година покажа дека овој број се зголемил за 30%.

Здрава исхрана

Природна растителна исхрана

Срцевите заболувања, ракот, дебелината и дијабетесот често се нарекуваат "западни" болести бидејќи овие заболувања некогаш можеле ретко да се видат во земјите во развој. Едо меѓународно проучување во Кина откри дека некои области речиси и не се одликуваат со заболување од рак или срцеви заболувања, додека во други области истите се одразуваат со "100-пати двојна зголеменот" што се совпаѓа со промените во исхраната од растителна храна до тешка животинска храна. Спротивно на тоа, болестите кои се присутни во изобилство како што е ракот и срцевите заболувања често се присутни во развиениот свет, вклучувајќи го и САД. Прилагодени според возраст и вежби, големи регионални групи на луѓе во Кина ретко патат од овие западни болести можеби поради тоа што нивната исхрана е богата со зеленчук, овошје и житарици, а внесуваат мала количина на млечни и месни производи. Некои проучувања покажуваат дека токму овие видови храна во големи количини се можните причини за некои видови рак. Постојат "за" и "против" аргументи во врска со ова контроверзно прашање.

Обединетата здравствена заштита/тихоокеанскиот прирачник за исхрана препорачува растителна исхрана и препорачува белковините да се користат само како зачин со оброците. Насловна статија на Нешенел Џиографик (National Geographic) од Ноември 2005 година под наслов "Тајните за подолг живот" исто така препорачува растителна исхрана. Статијата е истражување на начинот на живот кај три народи: Сардините, Окинаваните и Адвентистите кои обично живеат долг живот и само мал дел од нив патат од болестите кои често ги убиваат луѓето од другите места во развиениот свет, и уживаат многу поздрави години живот. Накратко, тие нудат три групи на најдобри практики на кои треба да се настојува. Останатото зависи од Вас. Заедничко за сите три групи се "Јадете овошје, зеленчук и житарици".

Статија од Нешенел Џиографик забележа дека проучување финансирано од НИЗ над 34000 Адвентисти на Седмиот ден помеѓу 1976 и 1988 година... покажа дека навиката на Адветистите да консумираат грав, сојно млеко, домати и други овошја го намалува ризикот од развивање на одредени видови на рак. Исто така вели дека јадењето на интегрален леб, пиењето на пет чаши вода дневно и најзачудувачко, консумирањето на 4 порции бадеми, лешници или ореви неделно го намалило нивниот ризик од срцево заболување.

Францускиот "парадокс"

Француски парадокс е тоа што се смета дека кај Французите постои релативно мала стапка на коронарли срцеви заболувања, и покрај фактот што јадат храна богата со заситени масти. Постојат бројни објаснувања за истото:

• Консумацијата на заситени масти не предизвикува срцеви заболувања
• Намалената консумација на преработени јаглехидрати и друга брза храна
• Редовна консумација на црвено вино
• Поактивен начин на живот вклучувајќи зголемено дневно вежбање, особено пешачење; Французите се многу понезависни од автомобилите отколку Американците
• Поголема консумација на вештачки произведени транс масти од страна на Американците, што се покажало дека има поголеми липобелковински ефекти на грам отколку заситените масти

Сепак, статистичките податоци собрани од Светската здравствена организација од 1990-2000 година покажуваат дека стапката на срцеви заболувања во Франција можеби била потценета и дека всушност може да е слична на онаа на соседните држави.

Спортска исхрана

Белковини

Белковината е важна состојка на секоја клетка во телото. Косата и ноктите воглавно се состојат од белковини. Телото ги користи белковините за да ги гради и поправа ткивата. Покрај тоа, белковините се користат за да се создадат хормоните и други хемикалии во телото. Белковините се исто така важна основа за коските, мускулите, 'рскавицата, кожата и крвта. Потребата од белковини се разликува кај секој човек, како и мислењата дали и до која мера физички активните луѓе имаат потреба од повеќе белковини. Дозволената дневна доза (ДДД) од 2005 година насочена кон здравата возрасна популација, обезбедува внесување на 0.8-1 грам белковини на килограм од телесната тежина (според ИТМ формула), со тоа што панелот за преглед гласеше: "Не се препорачуваат додатни белковини во исхраната на здрави возрасни личности кои тренираат вежби за отпор или истрајност". Спротивно на тоа, Ди Паскал (Di Pasquale) (2008) наведувајќи скорешни проучувања, препорачува минимална доза на белковини од 2.2 гр/кгр "за секој кој се занимава со натпреварувачки или напнат рекреациски спорт, кој сака да ја максимизира телесната маса, но не сака да ја зголеми тежината".

Вода и соли

Водата е една од најважните хранливи материи во спортската исхрана. Помага за исфрлање на отпадни материи од телото, ја регулира температурата на телото за време на активност и помага во варењето. Одржувањето на хидратација за време на периоди на физички напор е клучто за постигнување највисоки резултати. Додека пиењето премногу вода за време на активност може да доведе до физичка неудобност, прекумерното дехидрирање од 2% на телесна маса (на тежина) значително ги забавува спортските активности. Дополнителните јаглехидрати и белковини пред, за време и по вежбањето го зголемуваат времето до изморувањето како и ја враќаат брзината. Потребната количина на вода зависи од работата која што се извршува, виткоста на телото и фактори од околината одобено температурата на амбиентот и влажноста. Клучот е одрчувањето на правата количина.

Јаглехидрати

Основното "гориво" кое телото го користи за време на вежбањето се јаглехидратите, кои се складирани во мускулите во форма на гликоген - еден вид на шеќер. За време на вежбање, резервите на гликоген од мускулите може да се искористат особено кога активностите траат подолго од 90 минути. Бидејќи зачуваната количина на гликоген во телото е ограничена, за спортистите е многу важно да го надоместат гликогенот со внесување на храна богата со јаглехидрати. Исполнувањето на енергетските потреби може да помогне во подобрување на резултатите во спортот како и да ја подобри целокупната сила и издржливост.

Постојат различни видови на јаглехидрати - прости или рафинирани и нерафинирани. Еден типичен Американец консумира околу 50% од јаглехидратите во форма на обични шеќери кои се додадени во храната, за разлика од шеќерите кои доаѓаат природно од овошја и зеленчуци. Овие обични шеќери во големи количини се присутни во газираните пијалаци и брзата храна. За време на една година, просечниот Американец консумира 54 галони газирани пијалаци, кои ги содржат најголемите количини додадени шеќери. Иако јаглехидратите се потребни за луѓето да можат да функционираат, воопшто не се еднако здрави. Кога машинеријата се користи за да се отстрануваат делчиња од растителните влакна, јаглехидратите се рафинираат. Ова се јаглехидратите од белиот леб и од брзата храна.

Неисхранетост

Неисхранетоста се днесува на недоволно, прекумерено или небалансирано консумирање на хранливи материи од страна на еден организам. Во развиенте земји, болестите поврзани со неисхранетост најчесто се поврзуваат со нерамнотежи во исхраната или прекумерено консумирање.

Иако во светот има многу огранизми кои страдаат од неисхранетост како резултат на недоволно консумирање, сè повеќе огранизми патат од прекумерена исхрана; проблем којшто е предизвикан од изобилството на храна заедно со инстинктивната желба (особено кај животните) да консумираат сè што можат.

Нутриционизмот е погледот дека преголемото потпирање на науката за храна и проучувањето на исхраната можат парадоксално да доведат до лоша исхрана и да го расипат здравјето. Првенствено му беше препишано на Гиорги Скринис (Gyorgy Scrinis), а беше популаризирана од Мајкл Полан (Michael Pollan). Со оглед на тоа што хранливите материи се невидливи, творците на политиката кога се работи за избор на храна, се потпираат на советите од експертите за исхрана. Бидејќи во науката постои непотполно разбирање за тоа како храната влијае врз човечкото тело, Полан тврди дека нутриционизмот може да се обвини за многуте здравствени проблеми кои се однесуваат на исхраната во Западниот свет денеска.

Недоволно

Премалата консумација најчесто се однесува на долгорочна консумација на недоволна храна во однос на енергијата која еден организам ја троши или отстранува, што води кој лоша здравствена состојба.

Прекумерено

Прекумерената консумација најчесто се однесува на долгорочна консумација на вишок храна во однос на енергијата која што еден огранизам ја троши или отстранува што доведува до лоша здравствена состојба, а кај животни и до дебелина. Може да предизвика прекумерено опаѓање на косата, кршливи нокти или нередовни менструални циклуси кај жените.

Неурамнотежено

Кога во храната е присутна преголема количина од една или повеќе хранливи материи до исклучувањето на одредената количина на други хранливи материи, се вели дека исхраната е неурамнотежена.

Психичка агилност

Истражувањето покажува дека подобрувањето на свеста за изборот на хранливи оброци и воспоставување на долготрајни навики за здрава исхрана има позитивен ефект на когнитивниот (сознајниот) и просторниот капацитет на помнењето, можно зголемувајќи го потенцијалот на студентот да преработува и помни академски информации.

Некои организации почнаа да работат со учители, творци на политики, раководни претприемачи за услуги во исхраната за да ги управуваат подобрената хранлива содржина и зголемените хранливи ресурси во училишните кафетерии, од основни институции до ниво на универзитети. Докажано е дека здравјето и исхраната се тесно поврзани со целосниот образовен успех. Моментално, помалку од 10% од студентите во Американските колеџи се изјасниле дека ги јадат петте препорачани оброци на овошје и зеленчук дневно. Подобрата исхрана се покажало дека има позитивен ефект, како на когнитивниот така и на просторниот мемориски резултат. Едно проучување покажа дека оние со повисок степен на шеќер во крвта се покажале подобри на одредени мемориски тестови. Во едно друго проучување, оние кои консумирале јогурт се покажале подобри на задачи за размислување во споредба со оние кои консумирале диетални газирани пијалаци без кофеин и слатки. Недостатоците на храна исто така покажале дека имаат негативен ефект врз учењето кај глувци уште во 1951 година.

"Подобрите резултати во учењето се поврзуваат со ефекти предизвикани од храна во поглед на способноста за учење и помнење" Врската "исхрана-учење" ја покажала поврзаноста меѓу храната и учењето и се применува во повисоко образовните околини. "Ние сметаме дека подобро хранетите деца се покажуваат значително подобро во училиштата, делумно бидејќи тие запичнуваат со училиште порано со што имаат повеќе време да научат, но највеќе поради поголемата продуктивност од учењето за година на училиште" 91% од студентите во колеџите се чувствуваат здрави додека само 7% ја јадат својата препорачана доза на овошје и зеленчук. Образованието за исхраната е делотворен и изводлив модел во повисока образовна околина. Уште повеќе "ангажирани" образовни модели кои ја опфаќаат исхраната се идеја која навлегува на сите нивоа во циклусот на учење. Постои ограничено истражување кое директно ја поврзува Просечната оценка (ПО) сна студентот со неговото целокупно здравје од исхраната. Дополнителни суштински податоци се потребни за да се докаже дека целосното интелектуално здравје е тесно поврзано со исхраната на еден човек и дека не е само учте една заблуда.

Душевни нарушувања

Лекувањето со додатоци во исхраната може да биде соодветно за длабока депресија, биполарно нарушување, шизофренија и опсесивно-компулсивно нарушување, четирите најчести душевни нарушувања во развиените земји. Најпроучуваните додатоци за подобрување на расположението и стабилизирање вклучуваат екосапантенова (eicosapentaenoic) киселина и докосахаексанова (docosahexaenoic) киселина (од кои двете се масни киселини на омега-3 кои се наоѓаат во рибиното масло, но не и во маслото од ленено семе), витамин Б12 и инозитол.

Рак

Ракот сега е многу честа појава во развиените земји. Според едно проучување од страна на Меѓународната агенција за истражување за рак, "Во светот во развој, ракот на црниот дроб, на стомакот и на хранопроводникот беа почести, често поврзани со консумацијата на канцерогена храна, како что се чадена или солена храна и паразитски инфекции кои ги напаѓаат органите". Стапките на рак на бели дробови брзо растат кај посиромашните народи поради зголемената употреба на тутун. Развиените земји ги поврзуваат појавите на рак со богатството или "Западниот начин на живеење" - рак на дебелото црево, на правото црево, градите или простата-кои може да бидат предизвикани од дебелина, недостаток на вежбање, храна или возраст.

Метаболичен синдром

Неколку докази ги истакнуваат хиперинсулинемијата предизвикана од животните навики и намалената функција на инсулин (односно отпорност на инсулин) како решавачки фактор во многу состојби на болест. На пр. хиперинсулинемијата и отпорноста на инсулин се тесно поврзани со хронични воспаленија, кои од своја страна се повразни со различни негативно случувања како што се артериски микроповреди и згрутчувања (односно срцеви заболувања) и претерана поделба на клетките (односно рак). Хиперинсулинемијата и отпорноста на инсулин (т.н. метаболичен синдром) се одликуваат со комбинација од абнормална дебелина, зголемено количесто на шеќер во крвта, зголемен крвен притисок, зголемени триглицериди и намален ХДЛ (добар) холестерол. Негативното влијание на хиперинсулинемијата врз простагландинот ПГЕ1/ПГЕ2 може да биде значително.

Состојбата на дебелина јасно придонесува за отпорноста на инсулин, кој од своја страна може да предизвика дијабетес тип 2. Речиси сите дебели луѓе и повеќето од луѓето со дијабетес тип 2 се обележани со отпорност на инсулин. Иако поврзаноста на прекумерената тежина и отпорноста е јасна, точните (најверојатно разновидните) причини за отпорност на инсулин остануваат помалку јасни. Уште поважно е дека било докажано дека соодветен вид на вежбање, редовното внесување на храна и намалување на гликемиското оптоварување (види подолу) можат да ја вратат отпорноста на инсулин кај поединци со прекумерена тежина (а со тоа и да го намалат нивото на шеќер во крвта кај оние кои имаат дијабетес тип 2).

Дебелината може негативно да ја промени хормонската и метаболичната состојба како резултат на отпорност кон хормонот лептин, а со тоа може да започне циклус во кој отпорноста на инсулин/лептин и дебелината меќусебно се влошуваат. Овој циклус наводно е поттикнат од постојана висока стимулација на инсулин/лептин и складирање на маснотиите, како резултат на големо внесување на храна која стимулира инсулин/лептин и енергија. Функцијата на инсулинот и лептинот е да испраќаат сигнали за ситост до хипоталамусот во мозокот. Сепак, отпорноста на инсулин/лептин може да го намали овој сигнал и поради тоа да дозволи прејадување и покрај големите складирани количини масти во телото. Исто така, намаленото сигнализирање на лептинот до мозокот може да ја намали нормалната функција на лептинот да одржува соодветно висока метаболична стапка.

Постои дебата во врска со тоа како и до кој степен различните хранливи фактори - како што внесувањето на преработени јаглехидрати, целосни белковини, масти и внесувањето на јаглехидрати, внесувањето на заситени и транс масни киселини, како и нискиот степен на внесување на витамини/минерали - придонесуваат за развојот на отпорноста на инсулин и лептин. Во секој случај, аналогно на начинот на кој модерното загадување предивикано од човекот потенцијално може да ја оптовари способноста на околината да одржува хомеостаза, неодамнешното експлозивно воведување на висок гликемиски индекс и преработена храна во исхраната на човекот може потенцијално да ја оптовари способноста на човечкото тело да одржува хомеостаза и добра здравствена состојба (како што беше потврдено со епидемијата на метаболичниот синдром).

Хипонатремија

Прекумерното внесување на вода, без надополнување на натриумски и калиумски соли, води до хипонатремија, која понатаму на поопасни нивоа може да доведе до интоксикација со вода. Добро познат настан, се случи во 2007 година, кога Џенифер Стрејнџ (Jennifer Strange) почина при учество на натпревар на пиење вода. Уште почесто, оваа состојба се случува за реме на настани за издржливост на далечно растојание (како што се маратон или триатлон и тренирање) и предизвикува постепено душевно затупување, главоболка, поспаност, слабост и збунетост. Екстремни случаи може да резултираат со кома, грчеви и смрт. Првичното оштетување доаѓа од потекување на мозокот, предизвикано од зголемена осмоза со намалување на соленоста на крвта. Ефективни техники на замена на течности вклучуваат помошни станици за вода за време на трчање/велосипедски трки, обезбедување на вода од страна на тренерите за време на тимски игри како што е фудбал, и апарати како што се Камел Бакс (Camel Baks) кои можат да обезбедат вода за поединец без потешкотии.

Антихранлви материи

Антихранливи материи се природни или синтетички соединенија кои пречат во апсорпцијата на хранливите материи. Проучувањата за исхраната се фокусираат на антихранливите материи кои често се наоѓаат во храната и пијалаците.

Преработена храна

По Индустриската Револувија пред околу двесте илјади години, индустријата за преработка на храна измисли многу технологии кои ја чуваат храната свежа подолго време, но исто така и ја менуваат свежата состојба на храната како што се појавува во природата. Ладењето е основната технологија која се користи за да се одржи свежината, додека уште многу други технологии се измислени за да и овозможат на храната да трае подолго без да се расипе. Овие технологии вклучуваат пастеризација, автокалвирање, сушење, посолување и разделување на различни компоненти, од кои сите ги променуваат изворните хранливи материи на храната. Пастеризацијата и автокалбирањето (техники на затоплување) несомнено ја подобриле сигурноста на многу чести видови храна и спречуваат епидемии од бактериски инфекции. Но некои од (новите) технологии за преработка на храна несомнено имале и некои падови.

Модерните техники на разделување како што се мелење, центрифугирање и притискање овозможуваат концентрација на одредени компоненти на храна, давајќи брашно, масла, сокови итн., па дури и одделени масни киселини, аминокиселини, витамини и минерали. Неизбежно, таква висока концентрација ја менува хранливата содржина на храната, зачувува одредени хранливи материи додека отстранува други. Техниките на затоплување можат исто така да ја намалат содржината на хранливи материи во храната кои се лабилни на топлина, како што се одредени витамини и фитохемикалии, и можеби некои сè уште неоткриени супстанции. Поради намалената хранлива вредност, преработената храна честопати е "збогатена" или зајакната со некои од најкритичните хранливи материи (обично некои витамини) кои се изгубиле за време на преработката. И покрај тоа, преработената храна се смета дека има помала хранлива вредност од природната, свежа храна во однос на тоа што содржи шеќер и висок гликемиски индекс на скроб (ГИ), калиум/натриум, витамини, влакна и недопрени, неоксидирани (неопходни) масни киселини. Покрај тоа, преработената храна често содржи потенцијално опасни супстанции како што се оксидираните масти или транс масните киселини.

Драматичен пример за влијанието на преработката на храна врз здравјето на едно население е приказната за епидемијата на бери-бери кај луѓето кои опстојувале од рафиниран ориз. Отстранувањето на надворешниот слој на оризот со полирање, го отстранува и битниот витамин тиамин, што предизвикува бери-бери. Уште еден пример е појавата на скробут кај децата во доцниот 19 век во САД. Се откри дека најголемиот дел од оние кои пателе биле хранети со загревано млеко (како што посочил Пастер) за да се контролираат бактериските болести. Пастеризацијата била делотворна против бактериите, но го уништувала витаминот Ц.

Како што беше споменато, болестите поврзани со животните навики и со дебелината стануваат се позастапени низ светот. Постои сомнеж дека за тоа придонело зголеменото користење на модерни технологии за преработка на храна низ светот. Индустријата за преработка на храна зафаќа голем дел на употреба. Општо гледано, природната, свежа храна има релативно кратка трејност и е помалку профитабилна за произведување и продажба отколку преработената храна. Како резултат на тоа, потрошувачот се соочува со избор меѓу поскапата, но поздрава, природна, свежа храна и преработената храна која најчесто е со пониска хранлива вредност. Бидејќи преработената храна честопати е поевтина, попогодна (за купување, складирање и подготовка) како и подостапна, консумацијата на помалку здрава храна сè повеќе расте низ светот заедно со многуте компликации поврзани со исхраната и здравјето.

Историја

Луѓето се развиле како сештојади ловци-собирачи во текот на изминатите 250.000 години. Храната на раните модерни луѓе значително се разликувала во зависност од местоположбата и климата. Исхраната на тропските места се барзирала на растителна храна, додека храната на повисока ширина повеќе се засновала на животински производи. Анализите на посткранијални и кранијални остатоци од луѓе и од животни од Неолитот, заедно со детализирани проучувања на измената на коските, покажале дека канибализмот бил застапен и кај праисториските луѓе.

Земјоделството се развило пред околу 10.000 години на повеќе места низ светот и обезбедило житни растенија како што се пченица, ориз, компири и пченка, со главни производи како што се леб, тестенини и тортиљи. Фармерството исто така обезбедувало млеко и мелчни производи и остро ја зголемило достапноста на месо и разновидноста на зеленчуци. Важноста на чистотата на храната беше признаена кога масивното складирање доведе до инфестација и ризици од зараза. Готвењето се развило како честа ритуална активност како резултат на потреба од ефикасност и сигурност кое барало придржување до строги рецепти и процедури, како одговор на побарувачка за чистота и постојаност во храната.

Од античко време до 1900 година

Првиот регистриран експеримент во исхраната се наоѓа во Библиската Книга за Даниел. Даниел и неговите пријатели биле заробени од страна на кралот на Вавилон за време на инвазијата на Израел. Избрани како слуги на судот, требало да ја делат кралската храна и вино. Но тие се спротивставиле бидејќи претпочитале зеленчук (грав, грашок и леќа) и вода во согласност со нивните Еврејски ограничувања во исхраната. Главниот домаќин на кралот колебливо се согласил на таква проба. Даниел и неговите пријатели ја добивале својата храна 10 дена и тогаш биле споредени со кралските луѓе. Бидејќи изгледале поздраво им било дозволено да продолжат со својата храна. Околу 475 години пред нашата ера, Анаксагорас рекол дека храната се апсорбира од страна на човечкото тело и според тоа содржи "хомеомери" (генерирачки компоненти) што сугерира постоење на хранливи материи. Околу 400 години пред нашата ера, Хипократ рекол: "Нека храната биде Вашиот лек, а лекот Вашата храна". Во 16 век, научникот и уметник Леонардо да Винчи (Leonardo da Vinci)метаболизмот го споредил со запалена свеќа. Во 1747 година, Д-р Џејмс Линд (Dr. James Lind) доктор во Британската морнарица, го направил првиот научен експеримент во исхраната и открил дека лимоновиот сок спасил морнари кои биле на море со години од скробут, смртоносно и болно нарушување со крварење. Ова откритие било игнорирано 40 години, после кое Британските морнари станале познати како лимоновци. Важниот витамин Ц во лимоновиот сок нема да биде идентификуван од страна на научниците сè до 1930-тие години.

Околу 1770 година, Антоан Лавоазје (Antoine Lavoisier) "таткото на исхраната и хемијата" ги открил деталите на метаболизмот со тоа што демонстрирал дека кислотодот во храната е изворот на топлината на телото. Во 1790 година Џорџ Фордајс (George Fordyce)го признал калциумот како потребен за опстанокот на живината. Во почетокот на 19 век елементите јаглерод, азот, водород и кослород биле признаени како основни компоненти во храната, а се развиле и методи за мерење на нисните пропорции.

Во 1816 година, Франсоа Маженди (Francois Magendie) открил дека кучињата кои биле хранети само со јаглехидрати и масти ги изгубиле своите белковини и умреле за неколку недели, но кучињата кои биле хранети и со белковини преживеале, што ја идентификувало белковината како важна хранлива компонента. Во 1840 година Џастис Лајбиг (Justus Liebig) го открил хемискиот состав на јаглехидратите (шеќери), мастите (масни киселини) и белковините (аминокиселини). Во 1860-тите години Клод Бернард (Claude Bernard) открил дека телесната маса може да се синтетизира од јаглехидратите и белковини и покажал дека енергијата во крвната гликоза може да се складира како масти или како гликоген.

Во почетокот на 1880-тите години Канеиро Такаки (Kanehiro Takaki)воочил дека јапонските морнари (чија исхрана речиси целосно се состоела од бел ориз) заболеле од бери-бери (или епидемиски невритис, болест која предизвикува срцеви проблеми и парализа), но британските морнари и јапонските поморски офицери не биле заболени. Додавањето на различни видови на зеленчук и месо во храната на морнарите ја спречило оваа болест.

Во 1896 година Јуџин Бауман (Eugen Baumann) го набљудувал јодот во тироидните жлезди. Во 1897 година Кристијан Ејкман (Christian Eijknan) работел со домородци од Јава, кои исто така пателе од бери-бери. Ејкман воочил дека кокошките кои биле хранети со родната храна од бел ориз појавиле симптоми на бери-бери, но останале здрави кога биле хранети со непреработен кафен ориз со недопрен надворешен слој. Ејкман ги излечил домородците со тоа што ги хранел со кафен ориз, откривајќи дека храната може да лечи болести. Десет декади подоцна, нутрицистите научиле дека надворешниот слој на оризот содржи витамин Б1, уште познат како тиамин.

Од 1900 година до сегашност

Во почетокот на 20 век, Карл Вон Воа (Carl Von Voit) и Макс Рабнер(Max Rubner)поединечно ја измериле потрошувачката на калорична енергија кај различни видови на животни, а во исхраната користеле принципи од физика. Во 1906 година Вилкок (Wilcocok) и Хопкинс(Hopkins) покажале дека аминокиселината триптофан е потребна за стаорците да можат да преживеат. Тој ги хранел со посебна межавина на храна која ги содржела сите потребни хранливи материи кои тој сметал дека се потребни за живот, но стаорците умреле. Втората група на стаорци биле хранети со одредена количина на млеко кое содржело витамини. Говланд Хопкинс (Gowland Hopkins) забележал "додатни фактори на храната" покрај калориите, белковините и минералите, како што се органските материи потребни за здравје, но кои телото не може да ги синтетизира. Во 1907 година, Стивен М. Бабкок (Stephen M. Babcock)и Едвин Б. Харт (Edwin B. Hart) го спровеле експериментот со поединечно-зрно, за кој биле потребни околу 4 години.

Во 1912 година, Касимир Фанк (Casimir Funk) го измислил терминот витамин, витален фактор во исхраната, од зборовите витален и амино бидејќи овие непознати супстанции кои спречувале скробут, бери-бери и пелагра, тогаш се сметало дека се изведени од амонијак. Витамините биле проучувани во првата половина од 20 век.

Во 1913 година Елмер Меколум (Elmer McCollum) ги открил првите витамини, витаминот А растворлив во масти и витаминот Б растворлив во вода (во 1915 година, сега е познато дека е сложенка составена од повеќе витамини растворливи во вода) и го именувал витаминот Ц како тогаш непозната супстанција која спречувала скробут. Лафајет Мендел(Lafayette Mendel) и Томас Озборн (Thomas Osborne) исто така направиле пионерско дело за витамините А и Б. Во 1919 година Сер Едвард Меланбај (Ser Edward Mellanby) погрешно го идентификувал рахитисот како недостаток од витамин А бидејќи кај кучињата можел да го излечи со рибино масло. Во 1922 година Меколум го уништил витаминот А во рибино масло, но забележал дека сè уште лечи рахитис. Исто во 1922 година Х.М. Еванс (H.M. Evans) и Л.С. Бишоп (L.S. Bishop) го откриваат витаминот Е како неопходен за бременоста кај стаорците и оригинално го нарекувале "Икс фактор на храната" до 1925 година.

Во 1925 година Харт откри дека за апсорбирање на железо се потребни мали количини на бакар. Во 1927 година Адолф Ото Рејнхолд Виндаус (Adolf Otto Reinhold Windaus) го синтетизирал витаминот Д за што добил Нобелова награда за хемија во 1928 година. Во 1928 година Алберт Зент-Гиорги (Albert Szent-Giorgyi) ја изолирал аскорбинската киселина, а во 1932 година докажал дека е витамин Ц со тоа што спречил скробут. Во 1935 година ја синтетизирал, а во 1937 година довил Нобелова награда за неговиот труд. Зент-Гиорги истовремено го расветлил и поголемиот дел од циклусот на лимонската киселина.

Во 1930-тите години Вилијам Каминг Роуз (William Cumming Roze) ги идентификувал неопходните аминокиселини, потребни белковински соединенија кои телото не може да ги ситетизира. Во 1935 година Андервуд (Underwood) и Марстон (Marston) поединечно ја откриле потребата од кобалт. Во 1936 година Јуџин Флојд Дубоа (Eugene Floyd Dubois) покажал дека извршувањето на училишните обврски и работата се поврзани со внесувањето на калории. Во 1938 година Ерхард Фернхолц (Erhard Fernholz)ја открил хемиската структура на витаминот Е. Истата беше синтетизирана од страна на Пол Карер (Paul Karrer).

Во 1940 година во Обединетото Кралство за време и после Втората светска војна се случи рационализирање врз основа на принципите во исхраната поставени од Елси Видовсон (Elsie Widdowson) и други. Во 1941 година првите дозволени дневни дози (ДДД) беа поставени од страна на Националниот совет за истражување.

Во 1922 година Секторот за земјоделство на САД ја воведе Пирамидата за водство во исхраната. Во 2002 година, проучување по Природна правда покажа врска меѓу исхраната и насилното однесување. Во 2005 година едно пеоучување покажало дека дебелината може да биде предизвикана од аденовирус како дополнение на лоша исхрана.

Исхрана на растенијата

Исхраната на растенијата е проучувањето на хемиските елементи потребни за растот на растенијата. Постојат неколку начела кои се однесуваат на исхраната на растенијата. Некои елементи директно учествуваат во метаболизмот на растенијата. Сепак, ова начело не се однесува на т.н. корисни елементи, чие присуство иако не е неопходно, има јасно видливи позитивни ефекти врз растот на растението.

Една хранлива материја која е способна да го ограничи растот на растението според Лајбиговиот закон за минимум, се смета за неоходна хранлива материја за растенијата доколку растението без неа не може да го заврши својот целосен животен циклус. Постојат 17 неопходни хранливи материи за растенијата.

Макрохраниви материи

• N=Азот
• P=Фосфор
• K=Калиум
• Ca=Калциум
• Mg=Магнезиум
• S=Сулфур
• Si=Силициум

Микрохранливи материи (расеани) вклучуваат:

• Cl=Хлор
• Fе=Железо
• B=Бор
• Mn=Манган
• Na=Натриум
• Zn=Цинк
• Cu=Бакар
• Ni=Никел
• Mo=Молибден

Макрохранливи материи

Калциум

Калциумот го регулира преносот на други хранливи материи во растението, а исто така е вклучен и во активирањето на одредени ензими на растенијата.

Азот

Азотот е битна компонента на сите белковини. Недостаток од азот често резултира со спречен развој.

Фосфор

Фосфорот е важен во биоенергетиката на растенијата. Како компонента на АТФ, фосфорот е потребен за претворањето на светлинската енергија во хемиска енергија (АТФ) за време на фотосинтезата. Фосфорот исто така може да се користи за модифицирање на активноста на различни ензими со фосфоризација и може да се користи за сигнализирање на клетките. Бидејќи АТФ може да се користи за биосинтеза на многу биомолекули на растенијата, фосфорот е важен за растот на растенијата и формирањето на цветот/семето.

Калиум

Калиумот го регулира отворањето и затворањето на стомата преку калиумска јонска пумпа. Бидејќи стомите се многу важни за регулирањето на вода, калиумот го намалува губењето на вода од листовите и ја зголемува толерантноста кон суша. Недостатокот на калиум може да предизвика некроза или интервенозна хлороза.

Силициум

Силициумот е наталожен во ѕидовите на клетките и придонесува за нивната механичка работа вклучувајќи цврстина и еластичност.

Микрохранливи материи

Бор

Борот е важен во пренесувањето на шеќер, делбата на клетките и синтетизирање одредени ензими. Недостатокот на бор кај млади листови предизвикува некроза и застој.

Бакар

Бакарот е важен за фотосинтезата. Симптомите за недостаток на бакар вклучуваат хлороза. Учествува во могу ензимски процеси. Потребен е за правилна фотосинтеза. Вклучен е во производството на лигнин (ѕидовите на клетките). Учествува во проиводството на жито.

Хлор

Хлорот е потребен за осмоза и за јонска рамнотежа. Исто така игра улога во фотосинтезата.

Железо

Железото е потребно за фотосинтеза и е присутно како ензимски кофактор кај растенијата. Недостатокот од железо може да резултира со интервенозна хлороза и некроза.

Манган

Манганот е потребен за изградба на хлоропласти. Недостатокот од манган може да резултира со абнормалности во бојата, како што се безбојни точки на зеленилото.

Молибден

Молибденот е кофактор кај ензимите кои се важни за изградба на аминокиселини.

Никел

Кај повисоките растенија, никелот е важен за активирање на уреазата, ензим кој е во врска со азотниот метаболизам кој е потребен за да се преработи уреазата. Без Никел, токсичните нивоа на уреазата акумулираат и водат до формирање на некротични лезии. Никелот активира неколку ензими вклучени во различни процеси, и може да ги замени Цинкот и Железото како кофактор во некои ензими.

Натриум

Натриумот учествува во регенерацијата на фосфоренолпуравети во КАМ и М4 растенијата. Исто така може да замени калиум во некои околности.

Цинк

Цинкот е потребен во голем број ензими и игра важна улога кај транскрипцијата на ДНК. Типичен симптом на недостаток од цинк е застојаниот раст на листови често познат како мал лист и е предизвикан од кислородната деградација на хормонот за раст оксин.

Процеси

Растенијата важните елементи ги земаат од почвата преку нивните корени и од воздухот (кој главно се состои од азот и кислород) преку нивните лисја. Земањето на хранливи материи од почвата се постигнува со катјонска размена, при која влакната од корењата пумпаат водородни јони (Х⁺) во почвата низ протонски пумпи. Овие водородни јони ги изместуваат катјоните прикачени за негативно наполнетите честички на почвата така што катјоните да бидат достапни за земање преку коренот. Во лисјата, стомите се отвораат за да внесат јаглерод диоксид и да исфрлаат кислород. Молекулите на јаглерод диоксидот се користат како извор на јаглерод во фотосинтезата.

Иако азотот во атмосферата на земјата го има во големи количини, релативно мал број на растенија се вклучуваат во фиксација на азот (претворање на атмосферски азот во биолошки употреблива форма). Поради тоа повеќето растенија имаат потреба од присуство на азотни соединенија во почвата во која растат.

Исхраната на растенијата е тежок предмет за целосно разбирање, делумно поради варијацијата помеѓу различните растенија па дури и меѓу различните видови или поединци од даден клон. Елементите присутни на ниско ниво можат да предизвикаат симптоми на недостаток, а на премногу високи нивоа можна е токсичност. Исто така, недостатокот од еден елемент може да се појави како симптом на токсичност од друг елемент и обратно.

Јаглеродот и кислородот се апсорбираат од воздухот, додека другите хранливи материи се апсорбираат од почвата. Зелените растенија ги добиваат своите резерви од јаглехидратите од јаглерод диоксидот во воздухот преку процесот на фотосинтезата

Надворешни врски

• WHO site on Nutrition
• Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases by a Joint WHO/FAO Expert consultation (2003)
• UN Standing Committee on Nutrition Архивирано на 7 јули 2022 г. – In English, French and Portuguese
• Health-EU Portal Архивирано на 24 јули 2013 г. Nutrition
• USDA National Nutrient Database for Standard Reference Архивирано на 3 март 2015 г. Search By Food