Истегнување

Истегнувањето претставува еден вид физичка активност при којашто одреден мускул или тетива (или мускулна група) волево се истегнува со цел да се подобри еластичноста на мускулот и да се постигне удобен мускулен тонус. Резултатот од тоа е чувство на зголемена контрола врз мускулите, флексибилност и опсег на движење. Истегнувањето исто така се применува при терапевтски третмани за ублажување на грчевите.

Во неговата наједноставна форма, истегнувањето претставува една природна и инстинктивна активност; истегнувањето се изведува и од човекот и од многу животни. Може да биде придружено со прозевање. Истегнувањето честопати се случува инстинктивно после станување од спиење, после долги периоди на физичка неактивност или после излегување од тесни простори и области.

Зголемувањето на флексибилноста по пат на истегнување е една од основните начела на физичката кондиција. За спортистите вообичаено е да се истегнат пред и после тренингот со цел да се намали ризикот од повреди и да се подобри перформансот. Хата јогата вклучува истегнување на најголемите мускулни групи, меѓу коишто некои од нив бараат висок степен на флексибилност за да се изведат, како што е на пример позицијата на лотус. Истегнувањето може да придонесе за зајакнување на мускулите, а за возврат, важно е силните мускули безбедно и делотворно да се истегнуваат.

Истегнувањето може да биде опасно ако се изведува на неправилен начин. Општо, постојат многу техники за истегнување, меѓутоа, во зависност од тоа која мускулна група се истегнува, некои техники можат да бидат неефикасни или штетни, до таа мера што можат да предизвикаат перманентно оштетување на тетивите, на лигаментите и на мускулното влакно. Оттука, физиолошката природа на истегнувањето и теориите за ефектот на различните техники претставуваат предмет на голема дебата.

Физиологија

Истражувањата открија голема белковина во внатрешноста на скелетните мускули, наречен титин. Една студија спроведена од страна на Магид и Ло, покажа дека потеклото на пасивниот мускулен притисок (којшто се појавува за време на истегнувањето), всушност се случува во внатрешноста на миофибрилите, а не вонклеточно како што претходно се претпоставуваше. Поради невролошки заштитни мерки од повреди, најчесто е невозможно за возрасните лица да ги истегнат повеќето мускулни групи до максимална мера без претходен тренинг, коешто се должи на активирањето на мускулните антагонисти при протегањето на мускулот до неговиот нормален опсег на движење. Кога луѓето секојдневно се истегнуваат, тие ќе ја зголемат својата флексибилност, еластичност, опсегот на движење и производството на синовијална течност. Истегнувањето ја подобрува рамнотежата, физичкиот перформанс и циркулацијата на крвта.

Болката во мускулите се создава поради оштетување на ткивата и поради прекумерна акумулација на крв. Ова може да се превенира ако се истегнуваме редовно. При истегнувањето, мускулот не треба да се влече премногу брзо поради тоа што тоа ќе предизвика болка или кинење на мускулите. Мускулите стануваат опуштени откако ќе се истегнат, коешто ги намалува шансите за една личност да добие стрес фрактура. Важно е да се истегнуваме за да го зголемиме протокот на крв за да го превенираме стврднувањето на артериите.

Видови истегнувања

Постојат четири различни видови на истегнувања: балистичко, динамично, истегнување со проприоцептивно невромускулно олеснување и статично истегнување. Балистичкото истегнување претставува истегнување со брзо цимање при коешто еден дел од телото се движи со импулс којшто ги истегнува мускулите до максимум. Мускулите одговараат на овој тип на истегнување преку контракција за да се заштитат од претерано истегнување. Динамичното истегнување претставува истегнување коешто се заснова на пешачење или на движење. Со изведување на бавни контролирани движења низ еден цел опсег на движење, лицето го намалува ризикот од повреди. Проприоцептивното невромускулно олеснување (ПНО) претставува вид на истегнување којшто зафаќа одреден мускул и неговата соодветна функција, така што треба да се примени отпор а потоа мускулот треба да се опушти. Статичното истегнување претставува вид на истегнување при коешто лицето го истегнува мускулот сè додека не почувствува благ притисок и тогаш се задржува во таа положба околу триесет секунди без никакво движење ни цимање.

Важно е личноста којашто се истегнува да не останува во положба на истегнување подолго од триесет секунди до една минута поради тоа што ќе настане претерано истегнување на мускулите. Истегнувањето не треба да биде болно и особено е важно лицето коешто се истегнува да го практикува тоа на правилен начин за да ги заштити мускулите од повреда. Лицето треба да се истегнува пред и после тренингот, а понекогаш и за времетраење на вежбањето. Временската рамка во којашто се истегнува една личност е најзначајна за благосостојбата на мускулатурата. Динамичното и балистичкото истегнување треба да се изведуваат пред тренинг со цел да се зголеми протокот на крв, да се зголеми силата и моќта и за да се намали затегнатоста на мускулите. Проприоцептивното невромускулно олеснување е истегнување коешто треба да се изведува на крајот на тренингот со цел да се зголеми флексибилноста и да се отстрани млечната киселина којашто се таложи. Правилното истегнување во правилна временска рамка на тренингот на вежбачот е од витално значење за уживање во предностите коишто ги нуди истегнувањето.

Предности

Еден преглед укажува на тоа дека постојат многу корисни истегнувања коишто можат да го подобрат опсегот на движење кај спортистите, особено кај тркачите. Исто така, прегледот укажал дека само една вежба за истегнување изгледа не е доволна за ги превенира сите видови на повреди, и дека треба да се применуваат повеќе различни вежби за истегнување за да се почувствуваат целосните предности коишто ги нуди истегнувањето. Исто така, прегледот укажува дека истегнуваето со проприоцептивното невромускулно олеснување (ПНО) предизвикува најголема промена во опсегот на движење, а особено придонесува за краткорочни предности. Причина за биомеханичката предност којашто ја нуди ПНО истегнувањето е релаксацијата на мускулниот рефлекс којшто се наоѓа во мускулотендинозната единица којашто се истегнува. Другите коишто укажуваат на предностите на ПНО истегнувањето, сметаат дека тие се резултат на влијанието врз зглобот каде што се чувствува истегнувањето.

Ако се применува правилно, истегнувањето го намалува ризикот од повреда, ги опушта мускулите, го зголемува опсегот на движење и флексибилноста, придонесува за подобри перформанси кај вежбачите, особено кај спортистите. И покрај тоа што истегнувањето не спречува настанок на повреда, сепак може во голема мера да го намали таквиот ризик, особено ако вежбачот правилно и редовно се истегнува. Истегнувањето е покорисно за оние коишто редовно го применуваат, за разлика од оние луѓе коишто се истегнуваат повремено. Истегнувањето го зголемува протокот на крв, коешто го превенира стврднувањето на артериите и исто така, создава синовијална течност којашто ги обложува зглобовите коишто се опкружени со мускулите, коешто за возврат пак, помага во превенција од појава на артритис. Истегнувањето ја стабилизира природната рамнотежа и држење на телото и ги усогласува зглобовите, коешто води до подобра координација. После секоја физичка активност, се создава талог од млечна киселина во телото на вежбачот, а со истегнување млечната киселина се отстранува, а оттука се ублажува секоја болка или згрчување во мускулите. За лицето коешто вежба, важно е правилно да ги применува сите четири вида на истегнување за да ги почувствува предностите. Се покажа деке интензивното истегнување има синергичен ефект врз плиометричниот тренинг со тоа што ги заштитува зглобовите и ги прави поприемчиви во однос на предностите од плиометричните вежби.

Истражувања и контроверзии

Претераното истегнување или истегнување до степен на чувствување болка може да биде несоодветно и штетно. Влијанието врз перформансите, како на краткорочните, така и на долгорочните, може да вклучуваат склоност за настанување на повреда и можно оштетување на нервите. Друго истражување дојде до заклучок дека активните практики на истегнување ќе ја намалат мускулно-тетивната вискозност и ќе ја зголемат мускулната усогласеност и еластичност. Во спортски активности каде што има малку или каде што воопшто нема кратко – истегнувачки циклуси (велосипедизам, џогирање итн.), практиките на истегнување можат да бидат штетни врз спортскиот перформанс и да не придонесат за намалување на ризикот од повреди.

Други теории го вклучуваат тврдењето дека активното статично истегнување го зголемува приливот на Ca2+ од вонклеточните простори во мускулите коишто се истегнуваат. Порастот на Ca2+ ја намалил болката предизвикана од грчеви во мускулите до 60%. Објаснувањето коешто стои позади ова тврдење е дека зголемените нивоа на Ca2+ во мускулите коишто се во фаза на одмор, кај лицата коишто се истегнале предизвикува побрзо да се заморуваат во однос на лицата коишто не се истегнале.

Флексибилност

Некои луѓе се пофлексибилни во споредба со други, како што е утврдено преку поединечните резултати за мерење на флексибилноста на телото. Тука спаѓаат половите разлики каде што жените се најчесто пофлексибилни за разлика од мажите. Истегнувањето можеби не може да го зголеми опсегот на движење, но наместо тоа ја зголемува толеранцијата на истегнување кај една единка, при коешто станува штетна за спортскиот перформанс. Помеѓу факторите коишто ги испитуваше оваа студија спаѓаат капсуларната подвижност, ФлексиСкор и усогласеноста на зглобовите и мускулите.

Резултатите од истражувањето спроведено од страна на Витроу, покажуваат дека : секој од наведените има различно гледиште коешто се заснова на поединечната активност:

При активности каде што истегнувачко – скратувачките циклуси се позастапени, како кај спринтот и кај скокањето, мускулно – тетивните единици мораат да складираат и да користат повеќе еластична енергија.

Кај активности коишто не наметнуваат толку истегнувачко – скратувачки циклуси, како што е џогирањето, не е потребна поеластична мускулно – тетивна единица.

Причината којашто стои зад конфликтните податоци се смета дека е резултат на различните нивоа на набљудувани спортски активности.